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时光匆匆，学期渐近尾声，同学们即将迎来期末备考阶段，为有效疏导学生焦虑情绪，帮助家长找准方法，科学疏导孩子考前情绪，海淀教科院举办了“海淀家长学校·家庭教育大讲堂”第121讲《家长如何帮孩子缓解压力》。
本次讲座，海淀家长学校特邀中国科学院心理研究所博士、助理研究员，中国心理学会正念心理学专委会委员，国家心理健康与精卫中心心理危机干预和心理援助委员王玉正主讲。
接下来，让我们一起回顾此次专题讲座的主要内容。
讲座上，王玉正围绕影响学生考试表现的因素、如何正确看待焦虑、大脑的三大特点、一个运作模式、如何止息压力与烦恼等方面展开分享，为家长拆解考前焦虑、传授亲子减压实用技巧。
王玉正结合相关研究数据，以中高考为例，向家长分析了影响学生考试表现的因素，并区分了中高考前一年和中高考期间的影响因素排序，指出好的身心状态更能提高考试发挥水平。
他列举了学生典型的考试焦虑表现：临近考试时总觉得复习不完、知识点记不住、因偏科陷入复习选择内耗、考前失眠等。针对为什么会出现这些焦虑的情况，以及应该如何科学应对，王玉正表示，焦虑带来的并非全是负面影响，应该正确看待焦虑：压力过低时人容易无趣、疲惫、沮丧、内心不满足，压力过高时则会身心耗竭、自我否定，而保持中等压力能激活自身状态，更理性地解决问题，更有活力、成就感和满足感。考试属于复杂脑力任务，学生最理想的状态是维持中等偏低的焦虑水平，既能保持专注，又不会被负面情绪束缚。
大脑的三大特点
对于家长提出的“万一孩子备考时的焦虑水平比较高”这一问题，王玉正提出，要用身体的感受去响应它，去了解焦虑是如何产生的。他通过带领大家闭上眼睛呼吸，感受大脑的运行模式，总结出大脑容易胡思乱想、不受控制、拥有情绪色彩等特征。他进而向大家科普了“默认网络”概念——当人安静、休息时，大脑并不会停止运转，而会进行自我评价、推断他人行为、调取过往记忆、感觉输入等一系列活跃的行为，并将其命名为“007大脑”。
讲座通过一则咨询案例，展现了大脑“戏精”、自动化加工的特点，即大脑习惯依托碎片化信息，自动推演负面结局，把主观想法等同于客观事实。如果将这一表现放到学生身上，老师一句叮嘱、同学一个眼神，都可能让孩子脑补出糟糕后果、加重心理负担。王玉正还阐述了大脑的第三个特点——忧愁，当人们头脑散乱的时候往往是不快乐的。
两种思维模式
在梳理完大脑的三大特点后，王玉正向大家区分了两种思维模式：行动模式习惯对比现实与预期、不断寻找差距、批判自我，用来处理学业问题高效，但应对情绪压力只会加剧焦虑；而缓解情绪需要切换为存在模式——看清大脑胡思乱想的本质，区分想法与事实，反复将注意力拉回当下真实感受，如同静置浑浊的水，不刻意搅动，思绪烦恼自然沉淀。
如何止息压力与烦恼
在“如何止息压力与烦恼”层面，王玉正给出自助身心调节方法——正念，即有意识地、不加评判地觉察当下所有身心体验，实现自主调控注意力，从纷乱想法、负面情绪抽离，回归客观现实。他向大家讲述了正念与非正念状态的区别， 引入正念觉察力、接纳力的概念，引导家长自主分配、收回、调控注意力，平和接纳生理、心理、社交等层面各类痛苦感受。
针对考前突发焦虑、大脑空白等紧急情况，王玉正分享了两套简单易操作的“正念工具包”，方便家长和学生随时随地练习。
五感着陆法
该方法主要是应急平复紧张情绪，通过调动五感锚定现实，快速从胡思乱想中抽离：依次说出视线内的5样物品、触摸到的4种物品、听见的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，同步确认自身所处地点、同行的人、正在做的事，让自己回归到真实的环境中。
幸福五感法
主动记录日常生活中的美好画面、声音、气味、美食、触感，通过“拥有、丰富、吸收、关联积极体验”四步沉淀法，让学生通过长期积累的积极情绪中和考前负面情绪。
王玉正介绍，正念无需局限于呼吸练习，日常起居、学习间隙都可开展训练，如正念躯体扫描、正念伸展运动、正念聆听声音、呼吸空间练习等，长期练习能稳定降低考试焦虑、提升专注力。他还推荐了与正念方法相关的书籍，方便家长课后深入学习。
本次讲座拆解了焦虑背后的心理逻辑，提供了大量可落地的实操办法，愿每个家庭都能借助正念方法，用科学的方式为孩子疏导备考压力，帮助孩子摆脱考前焦虑，从容应对各类考试。
“海淀家长学校·家庭教育大讲堂”自2021年12月18日举办第一讲至今，共播出了122讲。截至目前，海淀教育云直播平台播放数据显示，海淀家长学习人数已累计达到370.1万人次。
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